Siempre habrás escuchado esos buenos consejos para ahorrar calorías por allí: hay que evitar las grasas, o, hay que disminuir las grasas. Es que así: desde hace décadas, los nutricionistas y los especialistas han enfatizado en señalar  que una dieta baja en grasas es la clave para comenzar a perder peso, controlar el colesterol y prevenir problemas de salud.

¿Es tan así?

En absoluto  y es pertinente desmitificar, o mejor dicho especificar los detalles de esta aseveración tan difundida. Así de sencillo: más que cuánta grasa consumes, lo que verdaderamente cuenta es qué tipo de grasa consumes: eso es lo que realmente importa.

Grasas buenas y grasas malas

Comúnmente se las clasifica así  y es una forma acertada de llamarlas en el lenguaje popular porque ayuda al consumidor a discernir con claridad que “sí y que “no” en nuestra dieta.

Las apodadas grasas “malas” promueven el aumento del colesterol y el riesgo de ciertas enfermedades, en tanto que las grasas “buenas” –por increíble que parezca- son capaces de proteger tu corazón y promover buena salud en general.

Un ejemplo muy difundido en las últimas décadas de las llamadas grasas “buenas” es el conocido Omega-3. A tal punto es buena, que se adiciona a ciertos alimentos de consumo masivo como la leche, ya que no la tienen naturalmente y su presencia es esencial para la salud física y emocional.

¿Quieres una clasificación clara y concisa para saber cuáles son las grasas buenas y cuáles las malas? Con gusto la compartiré en un próximo post. Te invito a estar pendiente.

• Personaliza tu salsa de espaguetis con calabacines frescos, pimientos verdes, champiñones y cebolla en lugar de agregar  carne.
• Pon lechuga, tomate, cebolla y pepinillos a tu hamburguesa o sándwich en vez de queso.
• Prepara el atún o ensalada de pollo con mayonesa dietética.
• Prepara  tus comidas de sartén con aerosol antiadherente para cocinar, en lugar de mantequilla.
• Rellena un pan de pita con más verduras frescas, y usa menos carne y menos queso.
• Elige y busca consumir atún fresco (recién pescado) en lugar de atún envasado en aceite.
• Seleccione pescado congelado o snacks de pescado congelado (de porciones controladas) en lugar de una hamburguesa y papas fritas.
• Busca en las tiendas comunes mantequilla vegetal  para una aplicación sin grasas trans, o  mantequilla baja en calorías.
• Cuando hagas una pizza, distribuye y cúbrela  con la mitad del queso que usas habitualmente.
• No comas todo lo que contiene tu plato o de primera sirve porciones más pequeñas.

Reduce tus cereales al 50%; en general la cantidad de cereales que tomamos habitualmente, es el doble de la recomendada. Será suficiente con disminuir unos 30 a 40 grs.

Reconsidera la cantidad de pasta que consumes habitualmente: si reduces tu ración de pasta  a la mitad ahorrarás unas 100 calorías. Pensando en que este ahorro puede repetirse cada vez que consumas pata de aquí en más, proyectado en varios meses el ahorro será significativo.

Consume preferentemente aceite de oliva; evita el aceite polisaturado y además disminuye la cantidad en vez de usar una cucharada de sopa, elige una cucharada de postre.

Merienda la mitad de lo habitual: tome sólo 2 crackers con queso y ahórrate 100 calorías.

Cuando bebas…, reflexiona: cambia bebidas con gas por no gasificadas, bebidas con azúcar por bebidas diet y cada vez que puedas elige agua. Los cambios …¡no se harán esperar!

Imagen: transgrasas

Todo comienza hace un tiempo cuando en la revista Science, un artículo indicaba, que eliminando 100 calorías por día, éstas serían suficientes para prevenir y prever, que una persona gane 1 Kgr. de media/año.

Estas 100 calorías, que normalmente una persona no quema, son suficientes para que al final de año se haya ganado 1 kilo de peso. La cantidad de calorías normales, que puede consumir un hombre son 2.500 y una mujer son 2.000. Los investigadores han calculado, que cada uno de nosotros añadimos entre 6,300 y 7,200 Kgrs. a nuestro peso cada 8 años y los números sugieren, que el 90% de la población ingiere unas 50 calorías de más cada día.

Esto supone un exceso de alrededor 3.500 calorías, es decir, ganar 450 grs. o 35 calorías por año es ganar 4,500 Kgrs. por año. Lo que significa que perder 4,500 Kgrs. es tan fácil como comer 100 calorías menos cada día durante un año. Con una dieta bien planteada se puede conseguir fácilmente.

¿Cómo lograrlo? De muchas maneras que hemos compartido en los días anteriores a la que sumamos hoy una mueva posibilidad:

¡Aliñar sin empachar! La idea es sustituir el aliño graso de las ensaladas  graso por uno más light. Elige vinagre, toques mínimos de mostaza, sustituye mayonesa por yogur sin sabor y usa muchas hierbas aromáticas.

Imagen: serjoven

Piensa seriamente en alternativas de tus alimentos habituales; con seriamente quiero decir que te propongas la firme idea de tomarte el tiempo de buscar alimentos que te gusten y aporten muchas menos calorías que los otros. A continuación puedo proponerte algunas ideas, pero tú debes enriquecerlas y – por qué no- compartirlas en nuestro espacio de comentrios al final de este mismo artículo.

• Sustituir los yogures habituales por descremados
• Cambia el zumo de naranjas por naranjas naturales (además de ahorrar calorías incrementas el consumo de fibra)
• Sustituye uno de tu postres diarios habituales por una fruta hipocalórica (por ejemplo una manzana). Si consigues sustituir el otro por gelatina dietética, el efecto será doble.
• Cambia el aceite en tus ensaladas por aliños muy saborizados hechos a base de vinagre y una gota de mostaza. Puedes sumar algunas hierbas aromáticas, por ejemplo albahaca.

Imagen: nutrisalud

Pero el secreto es bastante más sencillo: se trata de reducir calorías cada vez que pueda, en todas las comidas y casi sin que te des cuenta. A partir de ahora compartiremos una lista de ideas y ejemplos para que puedas ponerlos en práctica cada vez que te sea posible.

¿Sabes qué es lo mejor de todo? Que no necesitas hacer un recorte calórico impresionante: se asevera que sólo reduciendo 100 calorías por día (lo que no demandará casi sacrificio de tu parte), los resultados serán notorios y visibles en poco tiempo.

Comenzamos con las propuestas, y la de hoy es bien sencilla y fácil de implementar:

Reduce la cantidad de pan; presta atención que no he dicho “elimina el pan” sino sólo reduce. Prueba a fijar la cantidad en una sola rebanada al día, distribuida como tú quieras. Yo personalmente elegí mitad en el desayuno y mitad en la merienda. Con esa sola simple medida están garantizadas las primeras 100 calorías de menos.

Imagen: miriamcruz

1) Congela las uvas o cuñas de sandía con un palito incrustado, luego haz de cuenta que  se trata de una paleta o similar.
2) En lugar de helado, mezcla un batido hecho de yogur desnatado, leche desnatada y fruta fresca.
3) Elige una taza de uvas frescas, melón o bayas, en lugar de dulces o caramelos azucarados  de goma.
4) Controla tus porciones mediante el vertido de una porción individual de pretzels o chips en un tazón, en lugar de comer de la bolsa.
5) Trata  de consumir vegetales crudos (son igualmente crocantes) en lugar de los chips de tortilla con salsa.
6) Prueba patatas horneadas en lugar de la variedad regular de patatas fritas.
7) Disfruta de la fruta enlatada en agua o en su jugo natural, en lugar de almíbar.
8) Escoge un trozo pequeño de fruta (manzana, melocotón, naranja) del tamaño de una pelota de tenis y cómela muy pausadamente.
9) Usa muchos condimentos y prueba nuevos sabores. Es increíble la potencialidad de las plantas aromáticas para “satisfacer” nuestra ansiedad y variar los sabores.
10) Usa aceite de oliva como única grasa o mantequilla en tus preparaciones gastronómicas.

Imagen: cmapspublic2

1. Utiliza sólo leche desnatada o descremada.
2. Elige un vaso pequeño para tu jugo y unh vaso grande para tu cereal.
3. Saborea un plato de plátanos, frutillas, leche desnatada endulzadas con edulcorante, en lugar de pan con dulce o de bollería dulce.
4. Elige yogur desnatado, ganarás en sabor y restarás calorías.
5. Si hay algo demasiado calórico en tu mesa, divídelo a la mitad con alguien, o… ¡envuélvelo para el desayuno de mañana!
6. Saboree su café con canela  y elige queso crema sin grasa en lugar de salsa regular o tocino.
7. Usa una sartén antiadherente y grasa vegetal en aerosol en lugar de mantequilla o margarina para preparar los huevos
8. Extiende tus muffins y pan tostado con 2 cucharadas de queso crema sin grasa en lugar de queso crema regular
9. Selecciona jamón magro o tocino canadiense en lugar de salchichas o tocino regular.
10. Arma tu sandwich con pan integral o bajas calorías

Imagen: Herbaldiet

Modera calorías y bajarás de peso. Parece simple, ¿verdad? Sólo un problema: tu estómago, inevitablemente, protestará: hará ruidos hasta que le prestes atención. Según dicen los científicos, cuando el cuerpo detecta escasez de alimentos  – incluso si lo estás haciendo a propósito – agotará intentos para hacerte saber que necesita más.

Pon en práctica alguno de estos trucos, haz un intento, y en poco tiempo  tu  panza no sólo será más silenciosa, sino que te sentirás mejor.

• Revaloriza el consumo de proteínas

Los nutricionistas insitsten – y con razón- acerca de proteínas magras, y por buena razón: te mantiene más satisfecho que otros nutrientes que tu cuerpo consume habitualmente y éstas requieren más tiempo para ser digeridas y absorbidas. Un estudio de la Universidad de Purdue reveló que comer proteínas magras (como el tocino canadiense, claras de huevo o yogur bajo en grasa) en el desayuno te mantiene satisfecho por más tiempo que si tú las consumieras en otros momentos del día.

Te invito a estar pendiente de los próximos trucos.

Imagen:  synergycostarica Fuente: msnbc

La importancia de los alimentos en nuestra vida es incuestionable. A lo largo de muchos y diversos post hemos compartido conocimiento acerca del tema, ya sea hablando de algún alimento en forma puntual o también abordando temás más generales y cotidianos.

La propuesta de hoy tiene otro formato: les presento este vídeo que me ha gustado porque es un excelente resumen de ciertos aspectos puntuales que es importante conocer.

Proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, grasas… son sólo alguno de los términos que leemos con frecuencia en artículos vinculados a la alimentación. En este vídeo aprendemos acerca de ellos y especialmente en qué alimentos los encontramos.